Bol petit-déjeuner aux haricots noirs et à la courge du sud-ouest
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On dit que c’est le repas le plus important de la journée, et nous disons que ça peut être le plus délicieux! Ce bol de petit-déjeuner d’inspiration sud-ouest comprend une sauce enchilada fumée, sucrée-salée courge musquée et haricots noirs et avocat satisfaisants. Gros MIAM !
Et merci à riche en protéines et en fibres les haricots noirs c’est (facultatif) végétalien, ou vous pouvez ajouter un œuf ou deux pour plus de protéines – SI délicieux de toute façon ! Ce bol est adapté à la préparation des repas et vient avec juste 9 ingrédients et méthodes simples. Laissez-nous vous montrer comment c’est fait !
Comment faire ce bol de petit-déjeuner
Ce début de journée satisfaisant et savoureux commence par Rôti de courge musquée! Il suffit de le mélanger avec de l’huile, du sel, du poivre et de la poudre d’ail, et de rôtir pendant la préparation des autres composants.
Ensuite, épinards et haricots!
Épinard n’est pas seulement rempli de nutriments (bonjour les vitamines A, C, K plus le folate et magnésium), mais c’est aussi TELLEMENT rapide et facile à préparer. Jetez-le dans une poêle et il sera prêt plus rapidement que vous ne pouvez envoyer un SMS à votre meilleur ami. D’accord, les doigts rapides, peut-être que vous gagnerez, mais ce sera proche !
Alors haricots noirs associez-vous à la sauce enchilada pour créer un bol de petit-déjeuner plein de fibres et savoureux ! C’est aussi là qu’intervient l’influence du sud-ouest.
Après avoir assaisonné et réchauffé les haricots noirs et fait frire des œufs (facultatifs), c’est le moment de l’assemblage : courge rôtie, haricots assaisonnés et légumes verts ! Garnir de sauce enchilada supplémentaire, d’avocat et de coriandre, et creuser!
Nous espérons que vous ADOREZ ce bol de petit-déjeuner ! Son:
Enfumé
Épicé
Salé-sucré
Riche en fibres et en protéines
Satisfaisant
& PARFAIT pour la préparation des repas !
C’est une façon nourrissante de commencer la journée, mais cela ne devrait pas vous empêcher d’en profiter à tous les repas de la journée ! Bien que satisfaisant en soi, il se marie également bien avec les pommes de terre rôties, le guacamole, les tortillas de maïs ainsi que la salsa rouge ou verte. MIAM!
Grand fan de petit-déjeuner ? Nous aussi. Essayez-les ensuite !
Si vous essayez cette recette, faites-le nous savoir ! Laissez un commentaire, notez-le et n’oubliez pas de taguer une photo @minimalistbaker sur Instagram. À votre santé, les amis !
Portions 2 (Boules)
ÉCRASER
- 3 tasses courge musquée, pelée et épépinée, coupée en cubes de 1 pouce (~ 1 petite courge // ou pommes de terre coupées en cubes de 1/2 pouce)
- 1 à soupe huile d’avocat
- 1/2 cuillère à café chaque sel de mer et poivre
- 1/8 cuillère à café poudre d’ail
LÉGUMES
- 1/2 à soupe huile d’avocat
- 1/4 cuillère à café flocons de piment rouge (optionnel)
- 5 tasses bébé épinard (un paquet de 5 oz donne environ 5 tasses)
- 1/8 cuillère à café sel de mer
- 1/8 cuillère à café poudre d’ail
DES ŒUFS optionnel
- 1/2 à soupe huile d’avocat
- 2-4 grand des œufs (de préférence en pâturage, bio si possible)
- 1/8 cuillère à café sel de mer
- COURGE : Préchauffer le four à 425 degrés F (218 C) et tapisser une grande plaque à pâtisserie de papier parchemin ou d’une feuille antiadhésive (utiliser plus de plaques à pâtisserie si vous préparez un lot plus important).
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Ajouter la courge musquée en cubes sur la plaque à pâtisserie. Arroser d’huile d’avocat et saupoudrer de sel, de poivre et d’ail en poudre. Utilisez des mains propres pour mélanger et enrober uniformément.
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Cuire au four environ 25-30 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres à la fourchette. Mélanger au bout de 15 minutes pour une cuisson plus uniforme.
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HARICOTS : Pendant ce temps, dans une petite casserole, ajouter les haricots noirs égouttés et rincés et chauffer à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, en remuant souvent, jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds. Ajouter la sauce enchilada, bien mélanger pour combiner et baisser le feu au réglage le plus bas pour garder au chaud. Sinon, passez les haricots au micro-ondes pendant 1 à 2 minutes et ajoutez la sauce.
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LÉGUMES : Dans une poêle à rebord moyen, ajouter 1/2 cuillère à soupe d’huile d’avocat et les flocons de piment rouge (facultatif). Chauffer à feu moyen jusqu’à ce qu’il grésille doucement. Ajouter les épinards et mélanger pour répartir uniformément l’huile et les flocons de piment rouge. Cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les épinards soient flétris et réduits – environ 3 minutes. Éteignez le feu et ajoutez le sel et la poudre d’ail. Réservez si vous faites des œufs, sinon couvrez pour garder au chaud.
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OEUFS (facultatif) : Dans la poêle maintenant vide, ajouter 1/2 cuillère à soupe d’huile d’avocat et chauffer à feu moyen. Une fois chaud, ajouter les oeufs. Cassez chaque œuf dans la poêle, faites cuire pendant 3 minutes à découvert, saupoudrez de sel, puis couvrez avec un couvercle pendant encore 1 à 2 minutes pour aider les blancs à cuire tout en gardant les jaunes tendres. Alternativement, brouiller ou cuire jusqu’à la cuisson désirée. Retirer du feu et couvrir pour garder au chaud.
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Une fois la courge rôtie, assemblez ! Répartir la courge, les haricots, les épinards et les œufs (facultatif) dans les bols et garnir chacun du reste de sauce enchilada, d’avocat tranché et de coriandre (facultatif). Prendre plaisir!
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Les restes (hors œufs) se conservent bien (sans sauce) 3-4 jours au réfrigérateur. Pas compatible avec le congélateur.
*Les informations nutritionnelles sont une estimation approximative calculée avec 1/4 de gros avocat par bol et sans œufs ni autres ingrédients facultatifs.
Portion: 1 Bol Calories : 425 Les glucides: 60,8 g Protéine: 14.4 g Gros: 17 g Gras saturé: 2.1 g Gras polyinsaturés : 2.8 g Gras monoinsaturés : 10.8 g Gras trans: 0 g Cholestérol: 0 mg Sodium: 834 mg Potassium: 1713 mg Fibre: 23,5 g Sucre: 7.1 g Vitamine A : 32803 UI Vitamine C: 59 mg Calcium: 252 mg Le fer: 5.8 mg
