Bols d’edamames aux légumes arc-en-ciel avec sauce teriyaki

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  • Tenant un bol végétalien de riz brun garni d'avocat, de salade de carottes, de légumes sautés et d'edamame cuits dans une sauce teriyaki

    Amis, nous avons un délicieux et nourrissant nouveau repas que nous adorons et que nous devons partager avec vous! Découvrez le Rainbow Edamame Bowl — un savoureux et polyvalent plat qui est emballé avec fibre, protéine, et un arc-en-ciel de légumes. Il comprend notre nouvelle sauce teriyaki maison, mais est également un gagnant si vous prenez un raccourci avec une sauce achetée en magasin !

    Non seulement ce bol est incroyablement savoureux et vibrantmais c’est Facile faire et adapté à la préparation des repas trop! Juste 10 ingrédients nécessaire pour mettre des arcs-en-ciel dans nos bols !

    Edamame, oignons verts, carottes, sel, poivre noir, poivron rouge, sauce teriyaki, huile de sésame, eau, chou rouge, champignons, riz brun et vinaigre de riz

    Comment faire des bols d’edamame aux légumes arc-en-ciel

    Ces bols commencent par la cuisson du riz brun pour une base de remplissage remplie de fibres et de nutriments comme le sélénium, le phosphore, le magnésium et la vitamine B3.

    Verser de l'eau sur du riz brun dans une casserole

    Ensuite, on saute champignons tranchés dans de l’huile de sésame grillé, du sel et du poivre noir pour les infuser de saveur d’une manière ultra simple ! Les cuire séparément des autres légumes est important pour une meilleure texture.

    Sauter les champignons à l'huile de sésame grillé

    Pour les autres légumes sautés, vous pouvez utiliser presque tout ce que vous avez sous la main. Nous avons opté pour du chou rouge et du poivron pour leur léger croquant et arc-en-ciel de nutriments. Nous vous recommandons également d’utiliser de l’oignon vert pour une saveur subtile d’oignon.

    Faire revenir le poivron rouge, le chou et l'oignon vert

    Après avoir fait cuire les légumes jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir mais restent vibrants, il est temps d’ajouter les edamames décortiqués et la sauce teriyaki. Nous aimons Edamame pour un cuisson rapide source de protéines végétales et sauce teriyaki pour une saveur MEGA!

    Tenir un bol de sauce teriyaki sur des légumes sautés et des edamames décortiqués

    Pendant que les edamames et les légumes finissent de cuire, nous préparons un salade de carottes rapide et acidulée avec carottes râpées, vinaigre de riz et oignons verts. Il ajoute la quantité parfaite de luminosité à ces bols !

    Ajouter du vinaigre de riz aux carottes râpées et aux oignons verts

    Remettez les champignons pour les réchauffer, et c’est l’heure de l’assemblage du bol !

    Ajouter des champignons à une poêle d'edamame et de légumes

    Nous espérons que vous ADOREZ ces bols végétaliens ! Ce sont :

    Savoureux
    Nourrissant
    Grivois
    Polyvalent
    Riche en fibres et en protéines
    & Tellement délicieux!

    Profitez-en pour un repas de semaine coloré et riche en nutriments (15 g de protéines + 9 g de fibres par portion)! Pour que le dîner apparaisse sur la table encore plus rapidement après le travail, hachez les légumes et préparez le riz et la sauce teriyaki à l’avance.

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    Si vous essayez cette recette, faites-le nous savoir ! Laissez un commentaire, notez-le et n’oubliez pas de taguer une photo #minimalistbaker sur Instagram. À votre santé, les amis !

    Bol nourrissant végétalien d'edamame et de riz brun

    Temps de préparation 15 minutes

    Temps de cuisson 45 minutes

    Temps total 1 heure

    Portions 4 (Boules)

    Cours Entrée

    Cuisine Sans gluten, D’inspiration japonaise, Végétalien

    Compatible avec le congélateur Non

    Est-ce que ça se conserve ? 3-4 jours

    RIZ

    • 1 Coupe riz brun non cuit (nous avons utilisé du basmati à grains courts)
    • 2 tasses l’eau

    LÉGUMES

    • 2 à soupe huile de sésame grillé, DIVISÉ
    • 8 oz. champignons, tranchés (nous avons utilisé baby bella // 8 onces donnent ~ 3 ½ tasses en tranches)
    • 1/4 à thé chacun sel de mer et poivre noir
    • 3 tasses légumes sautés hachés au choix (nous avons utilisé du chou et du poivron rouge)
    • 4 tiges oignon vert, tranché finement (et plus pour servir)
    • 1 (12 onces) sac d’edamames décortiqués surgelés (un sac de 12 oz donne environ 2 ½ tasses)
    • 1/3 Coupe sauce teriyaki (ou acheté en magasin // plus plus pour servir // assurer sans gluten au besoin)
    • 2 grande carottes, rapées (2 grosses carottes donnent environ 1 tasse ou 105 g)
    • 5 cuillère à café vinaigre de riz, DIVISÉ (nous avons utilisé non sucré)

    POUR SERVIR optionnel

    • Tranches d’avocat
    • graines de sésame
    • RIZ : Dans une casserole moyenne, mélanger le riz et l’eau et porter à ébullition à feu moyen-vif. Une fois à ébullition, réduire le feu à doux, couvrir et cuire pendant 30 à 45 minutes, ou jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et que les grains soient tendres.

    • LÉGUMES : Pendant la cuisson du riz, ajouter la moitié de l’huile de sésame (1 cuillère à soupe (15 ml) // ajuster la quantité si vous modifiez le nombre de portions) et tous les champignons dans une grande poêle à rebord et faire chauffer à feu moyen. Saupoudrer de sel et de poivre et mélanger pour enrober. Cuire les champignons pendant 10 à 15 minutes, en remuant de temps en temps, ou jusqu’à ce qu’ils soient réduits en taille, légèrement dorés et que la plupart de l’humidité ait cuit. Transférer les champignons dans un petit bol et réserver.

    • Dans la poêle maintenant vide, ajoutez l’huile de sésame restante (1 c. à soupe (15 ml) // ajustez la quantité si vous modifiez le nombre de portions) avec vos légumes sautés et environ 2/3 des oignons verts. Cuire 3 à 4 minutes à feu moyen ou jusqu’à ce que les légumes soient brillants et commencent à ramollir. Baisser le feu à moyen-doux et ajouter les edamame congelés et décortiqués. Mélanger pour combiner, puis ajouter la sauce teriyaki et couvrir. Cuire à la vapeur pendant 6 à 8 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que l’edamame soit ramolli et réchauffé.

    • Pendant que vos légumes cuisent à la vapeur, mélangez les carottes râpées, l’oignon vert restant et 3 cuillères à café de vinaigre de riz dans un petit bol à mélanger. Remuer délicatement et réserver.

    • Vérifiez le riz, égrainez-le à la fourchette, ajoutez les 2 cuillères à café de vinaigre de riz restantes, mélangez bien et couvrez.

    • Incorporer les champignons aux légumes cuits pour les réchauffer. Pour assembler les bols, répartir le riz dans les bols de service et garnir du mélange pour sauté d’edamame et de la salade de carottes. Facultativement, garnir avec plus de sauce teriyaki et d’oignon vert. L’avocat en tranches et les graines de sésame sont également délicieux! Profitez!
    • Meilleur lorsqu’il est frais. Les restes se conserveront au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Pas compatible avec le congélateur.

    Portion: 1 portion Calories : 379 Les glucides: 55,6 g Protéine: 15.7 g Gros: 12.3 g Gras saturé: 1.3 g Gras polyinsaturés : 0,7 g Gras monoinsaturés : 0,5 g Gras trans: 0 g Cholestérol: 0 mg Sodium: 527 mg Potassium: 988 mg Fibre: 9 g Du sucre: 10.9 g Vitamine A : 8277 UI Vitamine C: 95,9 mg Calcium: 93.1 mg Fer: 3.2 mg

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