Bol Spring Buddha avec quinoa et haricots blancs

  • FrançaisFrançais


  • Bol de quinoa cuit, haricots blancs, pain plat GF, houmous, légumes marinés et chou frisé massé

    Si vous aimez les bols de Bouddha comme nous le faisons, c’est le parfait un à faire pour fêter l’arrivée du printemps. C’est Frais, coloré, satisfaisant, et tellement délicieux. Nous avons testé de nombreuses itérations jusqu’à ce que nous ayons le bon équilibre de saveurs et que nous soyons convaincus que vous tomberez amoureux de ce bol!

    Le quinoa moelleux se marie parfaitement avec les haricots blancs marinés citronnés, la salade de chou frisé massée, la trempette aux fines herbes piquante, notre nouvelle vinaigrette Green Goddess préférée et (facultatif mais recommandé) des légumes marinés rapidement pour un croquant acidulé. MIAM. Juste 10 ingrédients requis (principalement des agrafes de garde-manger!) et absolument parfait pour la préparation de repas et pour en profiter tout au long de la semaine! Laissez-nous vous montrer comment procéder.

    Haricots blancs, quinoa, légumes frais du printemps, ail, citron, huile d'olive, sel, poivre et vinaigre

    Qu’est-ce qu’un bol de Bouddha?

    Un bol de Bouddha est à peu près défini comme un bol avec un assortiment de petites portions d’aliments différents (en particulier des céréales et des légumes + une sauce). En savoir plus sur les bols de Bouddha et comment en construire un ici.

    Mettre l'oignon rouge dans un bocal pour faire des légumes marinés rapidement

    Bol Bouddha inspiré du printemps

    Cette version inspirée du printemps est naturellement sans gluten et à base de plantes et utilise des produits frais du printemps, notamment des carottes, des radis et du persil.

    Les haricots blancs marinés et le quinoa riche en protéines et en fibres base avec une touche légère et citronnée qui crie le printemps. Le chou frisé tendre ajoute un méga dose de légumes verts (+ vitamines K, A, C, B6, calcium, magnésium et bien plus encore!). Ou si vous avez d’autres légumes verts de printemps (comme la roquette ou les épinards), ils pourraient être utilisés à la place du chou frisé, mais nous sauterions l’étape de massage pour les empêcher de devenir détrempés.

    Nous couronnons le bol avec notre vinaigrette verte aux herbes (ou une autre vinaigrette citronnée de votre choix) et notre trempette aux haricots blancs aux herbes et au citron (ou achetée en magasin si vous voulez un raccourci).

    Enfin, si vous êtes d’humeur carby, préparez un lot de notre pain plat ou naan sans gluten pour une véritable magie dans votre bouche.

    Bol et poignée de chou frisé massé

    Nous espérons que vous ADOREZ ce bol de Bouddha! Son:

    Citronné
    Frais
    Sain
    Vibrant
    Personnalisable
    & Tellement délicieux!

    Et avec plus de 11 grammes de fibres et 16 grammes de protéines par portion et un assortiment de vitamines et de minéraux, c’est un plat nourrissant et rassasiant. C’est parfait pour la préparation des repas car les composants peuvent être préparés à l’avance et ensuite facilement assemblés lorsqu’ils sont prêts à être consommés!

    Bols d'ail émincé et haricots blancs avec persil et zeste de citron

    Plus de recettes Buddha Bowl

    Si vous essayez cette recette, faites-le nous savoir! Laissez un commentaire, notez-le et n’oubliez pas de taguer une photo #minimalistbaker sur Instagram. Salut les amis!

    Deux bols de Bouddha printanier avec chou frisé, houmous, quinoa, légumes marinés et haricots blancs marinés

    Temps de préparation 25 minutes

    Temps de cuisson 20 minutes

    Temps total 45 minutes

    Portions 2 (Portions)

    Cours Entrée

    Cuisine Sans gluten, végétalien

    Convient au congélateur Non

    Est-ce que ça tient? 1-2 jours

    QUINOA

    • 1 ½ tasses Quinoa cuit (cuire dans un bouillon de légumes pour plus de saveur // voir les notes pour la méthode)

    DES HARICOTS

    • 1 (15 onces) peut haricots cannellini (bien égoutté et rincé)
    • 1 cuillère à café zeste de citron
    • 2 Cuillère à soupe jus de citron
    • 2 clous de girofle ail, pressé ou finement haché puis écrasé
    • 1 Cuillère à soupe huile d’olive
    • 1/4 cuillère à café chaque sel de mer et poivre noir
    • 1 Cuillère à soupe persil frais haché (optionnel)

    LÉGUMES CÉLÉS RAPIDEMENT optionnel

    • 2/3 Coupe vinaigre de cidre de pomme
    • 2/3 Coupe eau chaude
    • 1/2 cuillère à café sel de mer
    • 2 cuillère à café sucre de canne biologique (ou stevia au goût)
    • 1 ½ tasses légumes tranchés finement (nous recommandons des parts égales de radis, d’oignon rouge et de carotte // trancher avec une mandoline pour une texture extra fine)

    LÉGUMES VERTS

    • 5 tasses chou frisé finement haché (tiges stalky enlevées)
    • 3 Cuillère à soupe jus de citron (comme la recette est écrite, ~ 1 citron)
    • 1 Cuillère à soupe sirop d’érable
    • 2 cuillère à café huile d’olive (si sans huile, omettre)
    • 1 pincée saine chaque sel de mer et poivre noir
    • Si vous n’avez pas encore préparé vos céréales, faites-le maintenant (voir les instructions pour le quinoa dans les notes). Cela peut être fait jusqu’à 24 heures à l’avance et conservé au réfrigérateur pour gagner du temps.

    • Ensuite, préparez les haricots (qui peuvent également être cuits jusqu’à 24 heures à l’avance et conservés au réfrigérateur). Ajouter les haricots blancs égouttés et rincés dans un petit bol à mélanger avec le zeste de citron, le jus de citron, l’ail, l’huile d’olive, le sel, le poivre et le persil (facultatif). Mélanger pour combiner et réserver à découvert à température ambiante pour mariner.

    • Si vous préparez des légumes marinés rapidement, faites-le maintenant (cela peut également être fait jusqu’à 3 à 5 jours à l’avance et conservés au réfrigérateur pour gagner du temps). Dans un grand pot, ajoutez le vinaigre, l’eau chaude, le sel et le sucre et remuez jusqu’à ce que le sucre soit dissous. Ajoutez ensuite les légumes de votre choix, tranchés finement (plus ils sont fins, plus les saveurs infusent rapidement) et submergez-les. Couvrir et transférer au réfrigérateur pour refroidir jusqu’au moment de servir. Les restes se conservent au réfrigérateur pendant 1 à 2 semaines et le liquide de décapage peut être réutilisé au moins une fois, voire deux fois.

    • À ce moment, préparez toutes les sauces (p. Ex., Trempette aux herbes et citron ou vinaigrette Déesse verte) pour servir et réserver.
    • Ensuite, préparez le chou frisé. Ajouter le chou frisé haché dans un bol à mélanger avec le jus de citron, le sirop d’érable, l’huile d’olive (à omettre s’il est sans huile), le sel et le poivre et masser avec des mains propres pendant 1 à 2 minutes pour ramollir le chou frisé. Mettre de côté.

    • Pour servir, répartissez les grains cuits dans les bols de service, ainsi que les haricots blancs marinés, le chou frisé massé, le houmous ou la trempette aux haricots, les légumes marinés et la vinaigrette de votre choix sur le côté. Possibilité de servir avec un pain plat ou un pita au choix.

    • Conservez les restes couverts au réfrigérateur. Les haricots se conservent pendant 3 à 4 jours, la trempette aux haricots pendant 4 à 5 jours, la vinaigrette pendant 4 à 5 jours, le chou frisé massé pendant 1 à 2 jours et les légumes marinés pendant 1 à 2 semaines.

    * Pour cuire le quinoa (avec un rendement de 1 ½ tasse cuit), ajoutez 2/3 tasse de quinoa sec dans une petite casserole avec 1 ¼ tasse d’eau. Pour plus de saveur, vous pouvez ajouter jusqu’à la moitié de l’eau avec du bouillon de légumes (ce que nous avons préféré dans cette recette) et / ou ajouter une pincée de sel à ce moment. Porter à ébullition, puis réduire à doux et laisser mijoter couvert pendant 18 minutes. Éteignez le feu et laissez reposer avec le couvercle pendant 10 minutes. Égouttez avec une fourchette et servez. Les restes se conservent au réfrigérateur jusqu’à 5 jours ou au congélateur jusqu’à 1 mois.
    * Le temps de préparation n’inclut pas la préparation de la trempette aux haricots blancs au citron et aux herbes ou de la vinaigrette Déesse verte (qu’il est préférable de préparer à l’avance), ni les légumes marinés (facultatifs).
    * Les informations nutritionnelles sont une estimation approximative calculée sans ingrédients facultatifs.

    Portion: 1 bol Calories: 450 Les glucides: 57,8 g Protéine: 16,1 g Gros: 19,1 g Gras saturé: 2,7 g Graisses polyinsaturées: 3,9 g Gras monoinsaturés: dix g Gras trans: 0 g Cholestérol: 0 mg Sodium: 658 mg Potassium: 792 mg Fibre: 11,6 g Du sucre: dix g Vitamine A: 2056 UI Vitamine C: 52,9 mg Calcium: 201 mg Le fer: 5,6 mg

    Laisser un commentaire

    Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *